0

Sund mad øger ikke kun chancen for at holde os fysisk sunde. Nylige resultater viser også, at det ser ud til at få os til at føle sig bedre mentalt og reducere risikoen for angst og depression.

—  Psykisk sygdom er steget både i Sverige og i verden. Det er delvist forbundet med vores vestlige livsstil med stress og et stillesiddende liv. Velrenommerede studier viser nu også en forbindelse med vores kostvaner. Vi må tage dette alvorligt, siger Henrik Ennart, en videnskabsjournalist, der skrev bogen "God mad - om, hvordan mad og lykke er forbundet".

Han har fulgt området i lang tid.

—  Allerede i slutningen af 1990'erne begyndte studier at vise, at folk, der spiser meget omega 3 fedtsyrer eller D-vitamin, er mindre deprimerede. Også fibre, magnesium, zink og vitamin B folat synes at have beskyttende virkninger, mens meget sukker og industriel mad i stedet kan øge risikoen for psykisk sygdom.

— Den største effekt på psyken er blevet set af forskere af hele kostvaner, såsom middelhavsfødevarer, nordisk kost med en masse fisk eller japansk mad. Bare at tage kosttilskud med et enkelt næringsstof har ikke været så vellykket i de undersøgelser, der hidtil er gjort.

En milepæl blev et stort amerikansk studie udgivet i 2013. Det viser, at sygeplejersker, der typisk spiser vestlige fødevarer med meget sukker, hvidt mel og rødt kød lider af kronisk betændelse, hvilket igen øger risikoen for depression.

— Det er blevet fulgt af flere undersøgelser, hvoraf de fleste viser lignende forbindelser mellem kostvaner og depression, siger Henrik Ennart. Et australsk studie viste for nylig for første gang, at det også synes at være i stand til at behandle depression med sunde fødevarer.

— Effekten af en kostbehandling bliver tydeligere, hvis man har en kronisk betændelse i kroppen, siger Henrik Ennart. Dette gælder for omkring en tredjedel af alle deprimerede personer. Jeg synes det er på tide at begynde at udvikle kostrådgivning som et supplement til dagens behandling af depression - det er helt sikkert at spise sund mad.

Måske kan det være nok med nogle fuldkornsmad sandwich til at hæve stemningen - det viser en undersøgelse på Lunds Universitet, hvor testpersonerne skulle afholde hvide brød eller groft rugbrød med hele rugkerner om aftenen. De, der fik rugbrød, sagde, at de følte sig væsentligt mere muntre og glade den næste dag.

— For at sige det mildt kan man sige, at tyktarmen "snakker" til hjernen, siger Jonna Sandberg, teknisk doktor for anvendt fødevareteknologi på Lunds Universitet, som ledte undersøgelsen.

Selv børn kan udnytte fødevarens virkninger på psyken, siger en ny undersøgelse ved Göteborgs Universitet. Forskerne studerede 7.675 børn mellem to og ni år i otte europæiske lande. Børnene, der spiste mange grøntsager, frugter, fuldkorn og fisk, men begrænset med fedt og sukker, havde bedre selvværd, færre følelsesmæssige problemer og bedre forhold til andre børn to år senere.

Den eneste største lykketyv i vores mad ser ud til at være sukker. Flere undersøgelser viser, at sukkerrotter er mere deprimerede end andre. Men hidtil har videnskabsmænd ikke vidst, hvad der er kyllingen, og hvad er ægget, fordi deprimerede mennesker også har tendens til at spise mere sødt.

— Sidste år er to undersøgelser designet således, at man kan ignorere sukkerindtaget forårsaget af selve depressionen. De hævder begge, at en høj sukkerindtagelse faktisk efterfølges af en øget risiko for depression, siger Henrik Ennart.

De undersøgelser, der vedrører, er den spanske predimed, som er lavet om middelhavsfødevarer, og en undersøgelse inden for det EU-finansierede projekt Moodfood, som kortlægger virkningerne af livsstil og kost på psyken. Her er risikoen for depression allerede øget på en hektar slik eller to dåser sodavand om dagen.

— De brudpunkter, hvor risikoen for depression stiger, ligger lige over mængden af sukker, der anbefales som Fødevarestyrelsens maksimale indtagelse. Omkring hver tredje svensk spiser så meget sukker, at det kan øge risikoen for depression i henhold til disse to undersøgelser, siger Henrik Ennart.

Han har selv fået indtryk af de nye resultater.

— Vand er en fremragende måltidsdrik. Juice og læskedrikke er næppe hjemme hos os eller slik. Fordi vi ikke vinde børnene med sød smag, savnede de heller ikke det. Vi spiser kun slik ved specielle lejligheder.

Familien laver mad fra bunden og undgår halvfabrikat, der kan indeholde skjult sukker. Morgenmyslien blander de selv.

— Det er blevet en aha oplevelse for mig, hvor vigtigt det er at spise mange forskellige slags grøntsager, frugter og bær. Deres fibre føder de gavnlige tarmbakterier, der kan øge vores mentale sundhed. Forskellige bakterier har forskellige yndlingsfødevarer, og det er et spørgsmål om, at alle får deres egen!

Forholdet mellem livsstil og mental sundhed er et meget interessant og aktivt forskningsområde, ifølge Daniel Lindqvist, lektor ved Lunds Universitet og læge ved Videnskabscenter for Klinisk Psykiatri, Region Skåne.

— I de senere år har der været flere spændende undersøgelser på området, ikke mindst den australske behandlingsundersøgelse af depression med kost. Men der er også negative undersøgelser, der ikke har fundet nogen effekt af livsstilsændringer på angst eller depression. Derfor er der ikke tilstrækkeligt videnskabeligt bevis for at ændre behandlingsanbefalingerne, da dette kræver flere sammenhængende undersøgelser.

Han håber, at fremtidig forskning vil finde ud af, om der er undergrupper blandt mennesker med angst og depression, som kan drage fordel mere af livsstilsændringer end andre.

— En lille gruppe af deprimerede personer viser tegn på lav grad af inflammation i blodprøver, og nogle data tyder på, at disse personer reagerer lidt på konventionelle behandlinger. Det ville være interessant i forskningsundersøgelser at teste nye behandlingsmuligheder i denne gruppe. Depression og angst er sandsynligvis heterogene tilstande, hvor mange forskellige faktorer kan bidrage til at opretholde symptomerne. Betændelse kan måske forklare en lille andel.

— Hvis du har en gruppe på hundrede mennesker, har disse i gennemsnit en højere grad af inflammation end raske, ikke-deprimerede mennesker. Men der er store overlapninger. Mange raske individer har en højere grad af betændelse end deprimerede mennesker. Så det er ikke nemt.

Daniel Lindqvist har en doktorgrad om forbindelsen mellem betændelse og depression. Han har blandt andet vist, at depressive og selvmordsmedlemmer i gennemsnit har højere niveauer af inflammatoriske stoffer, cytokiner, i rygmarvsvæsken, hvilket indikerer en betændelse i hjernen.

— Forbindelsen mellem betændelse og psykiatriske symptomer studeres ofte. Mange deprimerede mennesker bliver ikke sunde af antidepressive stoffer og psykoterapi. Dette tyder på, at flere faktorer skal registreres. Vi mener, at hjernebetændelse i nogle tilfælde kan være en bidragende faktor til depression.

I flere undersøgelser har forskere testet kosttilskud med antiinflammatoriske omega 3 fedtsyrer fra fisk såvel som sædvanlig antidepressiv medicin.

— Virkningerne har været ret små, og resultaterne er varierende, siger Daniel Lindqvist. En ny undersøgelse viser, at effekten kan være større hos dem med tegn på lav grad af inflammation.

— Vi vil nu kontrollere dette i en større undersøgelse, der netop er begyndt, hvor deprimerede mennesker får omega 3 kapsler ud over antidepressiv medicin, og hvor vi også måler betændelsesmarkører. Undersøgelsen forventes afsluttet næste år.

Men enhver, der søger behandling for depression eller angst, kan ikke forvente at få deres niveau af inflammation målt.

— Der er ikke nok videnskab til rutinemæssigt at gøre dette inden for psykiatrien, siger Daniel Lindqvist. Men jeg håber det vil ændre sig i fremtiden, når vi får mere viden. Forhåbentlig vil vi være i stand til at give hver enkelt en mere skræddersyet behandling.

Andre aspekter af en sund livsstil er også vigtige for os at føle sig godt mentalt såvel som god søvn og regelmæssig motion.

— Motion vil sandsynligvis reducere risikoen for depression, men forskning er ikke helt klar. Størrelsen af den mulige effekt synes at variere mellem forskellige individer. En undersøgelse viser, at træning ud over konventionel antidepressiv medicin har en bedre effekt hos mennesker med højere inflammation i kroppen.

Daniel Lindqvist mener, at vi godt kan følge livsstilsrådene om at reducere stress, udøve og spise anti-inflammatorisk kost.

— Nogle undersøgelser, men ikke alle, tyder på, at dette kan reducere risikoen for depression, måske endda angst. Og sådan en sund livsstil er også god på andre måder. Men hvis man er blevet deprimeret eller lider af en angst, som påvirker hverdagen, bør man søge lægehjælp til at få hjælp til psykoterapi eller medicin. I dag er der ingen viden om, at man på en eller anden måde kan løfte depression eller angst alene ved at ændre kost og livsstil.

Lykkemaden som du må spise!

Spis grøntsager ved hvert måltid - helst grønne grøntsager og tomater hver dag.

Spis fuldkorn hver dag. Mængden afhænger af, hvor fysisk aktiv du er.

Spis bælgfrugter 3-4 gange om ugen, også i form af f.eks. hummus.

Vælg frugt, grøntsager og nødder som en snack. Spis tre frugter om dagen og en halv deciliter usaltede nødder eller frø. To deciliter oliven er også godt.

Hvis du spiser en blandet kost, skal fede fisk spises mindst to gange om ugen. Spis æg næsten hver dag, men ikke mere end seks æg om ugen.

Hvis du spiser en blandet kost, skal du spise magert rødt kød 3-4 gange om ugen, men begrænse mængden til 65-100 gram ad gangen.

Spis mejeriprodukter 2-3 gange om dagen, såsom fetaost, hård ost, ricotta og naturlig yoghurt.

Brug olivenolie som standardfedt - ca. 0,6 deciliter koldpresset jomfruolie pr. dag.

Spis kun slik ved specielle lejligheder.

Vand er den bedste drik. Drik maksimalt 1-2 glas vin om dagen.

Sådan påvirker maden din psyke

Dæmper inflammation

Mange af os går rundt med en lav grad, inflammatorisk betændelse i vores kroppe. Risikoen for dette øges hos dem, der ryger eller er overvægtige. Vi kender normalt ikke til en sådan kronisk betændelse, men det fremgår af blodprøven kaldet "hurtig sænkning" eller CRP.
En langvarig, lavgradig inflammation har primært været forbundet med en øget risiko for velfærdssygdomme som hjerteanfald og type 2 diabetes.

De seneste års forskning viser, at depressive mennesker i gennemsnit også har en højere grad af betændelse i kroppen.

I dag betragtes en betændelse i hjernen som en bidragende faktor til depression og måske selve grunden til ubalancen mellem neurotransmittere, der kan forekomme. De diætmønstre forbundet med lavere forekomst af depression er alle rige på antiinflammatoriske fødevarer som grøntsager, fuldkorn og fisk. Sukker og hvidt mel anses i stedet for at øge graden af betændelse i vores kroppe.

Gavner gode bakterier

En anden forklaring på hvordan mad kan påvirke humør går gennem bakterier i vores tarm. En diversificeret tarmflora med en række forskellige bakterier har i nogle undersøgelser været forbundet med nedsat risiko for former for psykisk sygdom.

Mennesker med angst, depression og autisme har en anden bakteriel flora i tarmen end andre. I mus har forskere været i stand til at ændre adfærd ved at transplantere tarmbakterier fra andre mus.
Forskere taler om "hjerneaksen", hvilket betyder, at de tarmbakterier kommunikerer med hjernen på flere måder. Frem for alt via det autonome nervesystem, som styrer de interne organers funktion. Men også hormoner og neurotransmittere i blodet sender signaler fra tarmen til hjernen og omvendt. Serotonin, dopamin og andre signaleringsmidler, der er vigtige for vores humør, dannes ikke kun i hjernen, men også i tarmen.

Nogle undersøgelser viser, at kosttilskud med gavnlige bakterier, probiotika, kan lindre under depressive symptomer. Fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsbrød giver mad til mange gavnlige bakterier og derved nyder godt af en god og diversificeret tarmflora.

Post comments

Leave A Reply

Your email address will not be published.